Bizeps Training

Langhantel Curls

Halte die Langhantel  schulterbreiten. Lasse deine Beine leicht gebeugt und die Ellbogen müssen hinten sein. Bewege die Hantel jetzt langsam nach oben in in Richtung Deiner Schultern und dann wieder langsam zurück in die Ausgangsposition. Halte dabei die ganze Zeit Spannung in Deiner Rückenmuskulatur und der Bauchmuskulatur. Versuche die Bewegung nach unten ganz konzentriert und langsam auszuführen.( Bizeps Training mit der Langhantel)

Enge SZ Hantel Curls

Die Bewegung ist genau wie die der Langhantel Curls, mit dem Unterschied das Du jetzt die SZ Stange nutzt. Wähle einen engen Griff und stelle sicher, das Du den Bizeps über die ganze Bewegung konsequent anspannst. Versuche die Aufwärts Bewegung ohne Schwung auszuführen. ( Bizeps Training mit der SZ Stange )

Trizeps Training

Stirndrücken  englischer Name: Nose Breakers
 

Lege Dich auf eine Flachbank und nimm dir eine Langhantel. Nutze einen sehr engen Griff und starte in der Position mit der Hantel über Deinem Kopf und gestreckten Armen. Knicke jetzt in den Ellbogen ein und lasse die Hantel so weit nach unten, bis Sie knapp über der Nase/Stirn angekommen ist. Von da an die Hantel wieder nach oben führen.

Dips

Stelle Dich zwischen einen Dips Ständer und fange in der Position an, bei der die Arme gestreckt sind und Du frei in der Luft hängst. Die Ellbogen bleiben am Körper, während Du langsam Deinen Körper so weit wie möglich nach unten läßt. Drücke Deinen Körper aus dieser Position dann wieder ganz nach oben, bis die Arme gestreckt sind.

Trizeps Drücken am Kabelzug

Du stehst vor einem Kabelzug mit den Ellbogen an Deiner Seite. Drücke jetzt langsam das Gewicht nach unten und strecke dabei die Arme. Spanne den Trizeps in der Streckposition noch einmal richtig an. Gehe dann langsam mit den Armen wieder zurück und halte dabei die ganze Zeit Spannung in Deinem Körper.

Brust Training

Flachbank Drücken

Lege Dich auf eine Flachbank und stelle Deine Füße neben die Bank mit angewinkelten Beinen. Greife die Langhantel etwas mehr als Schulter breit. Lasse jetzt die Hantel langsam zur Brust herunter bis knapp unterhalb der Brustwarzen. Atme ein wenn Du die Hantel nach unten läßt und aus, wenn Du die Hantel nach oben drückst. Versuche ein Hohlkreuz zu vermeiden. Für Leute mit Rückenproblemen können die Beine auch angewinkelt über dem Bauch gehalten werden, damit der untere Rücken flach auf der Bank bleibt. Immer noch der Klassiker unter den Masseaufbau Brust Übungen. (Brusttraining mit der Langhantel)

Flachbank Kurzhanteldrücken
Lege Dich auf eine Flachbank und nehme Dir zwei Kurzhanteln. Deine Handflächen sollten nach innen zeigen. Von der Startposition oben lasse langsam die Hanteln nach unten, wobei Du die Arme beim runterlassen immer weiter anwinkelst, bis sich die Kurzhanteln neben Deinem Körper befinden. Achte darauf, das die Arme immer angewinkelt sind, damit Deine Ellbogen nicht zu sehr belastet werden. (Kurzhantel Brust Training)

Enges Bankdrücken
Lege Dich auf eine Flachbank und greife die Langhantel mit einem engen Griff. Lasse die Hantel dann langsam bis zu Deinem unterem Brustansatz herunter. Halte Deine Ellbogen innen und eng am Körper. Kontrolliere das Gewicht bei der Bewegung nach unten und versuche die Ellbogen zu fixieren. (Langhantel Brusttraining)

Schrägbank Kurzhantel Drücken
Lege Dich auf eine Schrägbank und nehme Dir zwei Kurzhanteln. Lasse das Gewicht dann langsam nach unten und zwar soweit, bis die Hantel sich in etwa auf Höhe Deiner Brust befindet. Du solltest dann die Dehnung noch in Deiner Brustmuskulatur und nicht in der Schulter spüren. (Kurzhantel Brust Training ).

Rücken Training

Langhantel Nackenheben

Stelle Dich mit etwa schulterbreitem Abstand zwischen den Füßen gerade hin. Greife eine Langhantel und halte Sie vor in Höhe der Oberschenkelansätze. Halte den Rücken gerade und den Kopf mit Blick nach vorn. Mit einer zuckenden Bewegung hebst Du die Schultern an und ziehst die Hantel so weit wie möglich nach oben. Dabei bleiben die Arme während der ganzen Bewegung in einer gestreckten Haltung. Konzentriere Dich dabei auf den Trapezius.

Langhantel Rudern vorgebeugt

Vergleichbar mit dem normalen vorgebeugtem Rudern, der Unterschied ist nur die Griffposition. Du greifst die Hantel diesmal invers, also mit den Handflächen unten. Beuge Dich im Hüftgelenk. Greife die Hantel und ziehe Sie in Richtung Deiner Körpermitte. Spanne Deinen Rücken während der ganzen Bewegung an und halte ihn gerade. Die Knie sind leicht gebeugt um den Druck von Deiner unteren Rückenpartie zu nehmen und so die Gefahr einer Verletzung zu verringern. Diese Bewegung stärkt den inneren und äußeren Rücken.

Nackenheben hinten

Greife die Hantel und stehe mit der Hantel hinter Dir im schulterbreiten Stand. Hebe die Hantel so weit wie möglich an Deinem Po entlang nach oben, die Ellbogen bleiben hinten. Halte die obere Position kurz und gehe dann mit der Hantel zurück in die Ausgangsposition.

Latziehen zur Brust

Setze Dich gerade vor die Latzug Maschine, wölbe Deinen Rücken leicht und wähle eine breite Griffposition an der Latzug Stange. Ziehe die Stange dann zum oberen Teil Deiner Brust nach unten. Nutze nicht Deine Arme um die Stange nach unten zu ziehen. Konzentriere Dich stattdessen auf Deine Rückenmuskulatur. Halte die Spannung in der Rücken Muskulatur während der ganzen Übung. Dies sorgt für mehr Breite und Masse am äußeren Ansatz des Latissimus.

Kurzhantel Rudern

Die Bewegung ist vergleichbar mit dem Langhantel Rudern vorgebeugt, nur das Du jetzt Kurzhanteln für die Bewegung nutzt. Beginne mit der Übung indem Du Deinen linken Unterschenkel auf eine Bank legst, Dein Knie steht gerade und Dein linker Arm stützt sich auf der Bank ab und bleibt dabei gerade. Greife eine Kurzhantel mit der rechten Hand, die Handfläche nach innen und ziehe sie langsam bis zu Deinem Brustkorb. Lasse dann die Hantel zurück in die Ausgangsposition und beginnen von neuem.